part 2. 작은 습관 실천 전략

작은습관 실천전략 세우기 

 

 

 

 

 

 

 

저번시간에 이어서 

변화로 가는 4단계~8단계 

스텝에 대해서 함께 

이야기해보며, 

내가 정하고 싶은 작은습관은 

무엇인지도 이야기할게요. 

 

 

 

순서는 

 

-작은 습관 실천 전략

-작은 습관을 위한 체크 항목 

 

 

 

1. 작은 습관 실천 전략 

 

 

(1) 4단계 : 보상계획 세우기 

 

뇌와 또 연관이 없다고 볼 수 없는데요. 

뇌에 보상을 제공하는 것이 

대부분 중독에 위험이 따라요. 

 

뇌에 보상을 내리는 것 중에 

웃음이 있다는 것을 아나요?

웃으면 기분을 좋게 하는 물질이 분비돼요.

 

작은 습관을 성공할 때마다 

나에게 스티커를 주어서, 

내가 이뤄낸 성과를 보여주는 증거로 

삼아줘요. 

그러면 이것을 본 나의 뇌는 

기분이 저절로 좋아지게 되요. 

 

내가 하고 있는 일이 무엇이건 

그 일을 했던 것을 돌아보면서 스스로 자랑스럽게

여기라는 것이에요. 

 

거기에 전략까지 더해지면 정말 좋겠죠. 

특히 만족감이라는 다소 추상적 보상은 

다른 것도 아니고 내 마음가짐과 연관이 커요. 

 

**보상은 곧 의지력을 회복을 일으켜요 

 

보상은 의지력을 회복시키는 

좋은 방법이 될 수 있어요. 

 

의지력이 회복된 것으로 볼 때, 

뇌에 보상을 내리는 게 

의지력 회복 영향을 미쳤다는 걸 알 수 있죠.

 

보상은 주기 나름이에요.

음식으로든, 밤에 외출하는거든, 거울을 보고 

나를 칭찬하는 것이든 

나에게 보상하고 싶은 대로 아무것이나 다 좋아요.

 

 

(2) 5단계 : 모든 걸 적기 

 

우리의 모든 생각들은 

긍정, 부정이든 어디에 적어 놓으면 

그것이 가장 중요한 위치를 차지한다고 해요. 

 

타이핑보다는 손으로 적는 것이 

좀 더 높은 효과를 발생시켜요. 

 

어떤 것이든 잠들기 전, 

그날의 성공을 무조건 확인하고 적어야 해요. 

 

**달력에 표시하기 

 

작은습관을 적고, 

목표를 달성하면 달력의 해당 날짜에 체크를 해요. 

 

단순하지만 효과적이며, 

뭔가 성취감도 안겨다 줘요.

 

작은습관은 쉽기 때문에 실패조차 어려워

사슬이 끊어지는 유일한 경우는 

그것을 잊었을 때뿐이에요. 

 

이 과정에서 

모호한 목표말고 구체적인 목표를 잘 세우는 것이

정말 중요해요. 

 

 

(3) 6단계 : 작게 생각하기 

 

자기 기강이 강하다?

곧 의지력 강화시키는 사람을 말해요.

 

습관으로 가는 길에서 세가지 일은 

반드시 해야 해요.

 

-의지력 강화시키기

-매순간마다 발전하기

-의지력을 고갈시키지 말기 

 

이 중에서 하나만 빠져도 

문제가 생길 수 있어요. 

 

이 세가지를 모두 매일 충족하는 것은 

쉬운 것이 아니에요.

그러나 작은습관은 그만큼 작기 때문에

성공할 수 있어요. 

 

 

**의지력 강화, 작은습관

 

의지력을 덜 필요로 하는 일은

더 자주 스스로 하게 해주는 거죠.

 

팔굽혀펴기를 하는 것 그것도 한번하는 것은

의지력이 거의 필요하지 않아요.

 

왜냐.. 의지력은 뭔가를 시작하는 것 

자체가 그냥 힘든 것일수도 있어요.

 

일종의 연습이고, 바로 이러한 반복들이 

의지력을 강화하게 만들어요.

 

 

**발전, 작은습관 

 

솔직히 말하면, 

무의미할 정도로 작은 이 이들이 

정말 성과를 낼 수 있긴 한걸까?

 

성과를 만들어내는 2가지는 바로 다음과 같아요.

 

-목표의 추가 달성 

: 습관으로 삼고자 하는 행동을 시작할 땐,

의욕이 넘치지만, 

실제로 실행을 하기 전까지 의욕이 올라오는 건 

아주 어쩌다가 한번이에요.

근데, 작은 습관은 의욕을 없애지 않아요.

오히려 의욕을 일으켜내요. 

 

일단 시작하면 하고싶고, 

오히려 더 하고 싶어질수도 있어요. 

그런데 만약, 정말 계속 하고 싶지 않다면 

그러면 어떻게 할까?

매일 정해진 양만 하고 싶다면?

성공하긴 아주아주 어려울까?

정답은 아니다. 그렇지 않아요. 

 

-작은습관 안전망 

: 사실은 하루에 3장이상을 쓰는 습관을 

갖고 싶거나, 하루에 한시간 이상의 운동을 

하고 싶은데 목표는 하루에 2-3줄 글쓰기, 

하루에 한번 팔굽혀펴기 하기를 하는거죠.

 

처음엔 당연히 최소한의 목표만 달성해도 

작은 습관을 꾸준히 지속하면, 

습관으로 굳어지게 마련이에요.

그렇게만 된다면, 

정해진 양보다는 더 하기가 훨씬 수월해져요.

 

혹, 나는 당장 한시간 이상씩 운동하고 싶거나,

하루에 7장이상씩 글을 쓰고 싶다거나 

한다면 얼마든지 그래도 좋아요.

작은습관엔 상한선은 없기 때문이에요. 

그냥 다음 날엔 정해진 양을 

쓸 수만 있으면 괜찮아요. 

잘못 생각하고 이해한다면, 

작은습관이 앞으로 나아가는 발전을 

더 막는 거 아냐? 하지만, 

그렇지 않아요. 

작은 불꽃은 작은 불길이 

나중엔 더 큰 불길이 될수도 있는 거에요.

 

 

**의지력 고갈, 작은습관 

 

작은 습관은 훌륭한 점은 

실패여지가 제로이며, 실패를 두려워하지 않고

죄책감도 느끼지 않게 해줘요.

 

의지력이 바닥을 쳐도 

원가에 목표가 작아서 어떤 식으로도 

해낼 수 있어요. 

 

이렇기 때문에, 

작은습관이 발전을 방해하지 않는다는 거죠. 

오히려 무척 중요한 성공의 기여를 하는거죠.

 

 

(4) 7단계 : 높은 기대 버리기 

 

'기대'는 도움이 될때, 안될때 둘 다 있어요. 

나에 대한 기대치가 높으면 도움이 되죠.

 

목표는 모르는 사이에 조금씩 불어나는 

문제에 정면을 마주치게 되요. 

 

우리의 뇌는 의도보단, 실제 행동을 인지해요. 

 

목표는 여전히 하루에 한번에 팔굽혀펴기,

하루에 2-3줄 글 쓰기에요. 

이 행동을 계속해서 한다면,

이 행동을 뛰어넘는 행동을 하면

낮은 목표가 성에 차지 않을 수 있어요. 

 

이런 문제를 해소하려면 어떻게 할까?

내 목표는 원래 낮았음을 스스로 상기시켜야 해요.

원한다면 더 시간을 늘릴 수 있지만, 

원래 목표한 대로 했다고 절대 죄책감을 

느끼거나, 실패자라고 느끼지 않겠다고 

다짐해야 해요. 

 

작은성공도 성공이 아닌게 아니라 

성공이기 때문이에요. 

 

작은습관 행동을 하는 이유는 

내가 원하는 목표를 작게나마 내 삶에 

새기는 능력 하나에 달려있어요. 

 

작은 습관을 따라서 실행하다 보면

너무 작은 목표라서 달성하고 

멈추기가 좀 망설여지면, 

한번 점검하는 시간이 필요해요. 

 

나도 모르는 사이, 더 큰 목표를 

가지게 되었는가? 

아니면 또 다른 목표가 있나?

더 큰 목표는 당당히 거부하세요.

작은 목표뿐이라도 더 많은 

일을 해낼 수 있어요. 

 

일의 양에 높은 기대치를 두는 대신 

일관적으로 계속 할 수 있을지에 대한 

기대와 힘을 모두 쏟아버려요. 

 

일관성이 가장 중요해요.

계속 할 수 있는 지속성 말이죠. 

그것이 바로 습관으로 자리잡을 수 있는 

길뿐이에요. 

다른 것은 없어요. 

 

 

(5) 8단계 : 징후 찾기, 섣부르게 판단하는 

것은 금지

 

인내심이 필요해요. 

작은 습관 전략은 분명 효과가 있어요. 

어떤 행동이 습관으로 완벽히 자리 잡기 전

다음 습관으로 넘어간다면, 

모두 실패로 돌아갈 수 있어요. 

 

작은 행동이 습관으로 자리 잡았구나

하는 것을 볼 수 있는 징후는 뭐가 있을까?

 

-거부감이 안든다. 

-정체성이 포함된다. 그 행동이 내것이라고 

느끼는 것이에요. 

예) "나는 운동가야", "나는 블로거야"라고 

말할 때 자신감이 생겨요. 

-생각 없이 그 행동을 하게 된다. 

-걱정하지 않게 된다. 위급한 상황이 벌어지지 

않는 한 그 일을 하게 될 것을 스스로 알아요.

-일상화된다. 

-따분해진다. 좋은 습관은 막 흥분되거나

신나지 않아요. 그저 유익할 뿐이에요.

 

 

**초과 달성에 대처하기 

 

목표를 반복적으로 초과달성하면 

의지력이 그 정도 수준의 일을 실제로 

감당할 수 있게 되기 전, 

꾸준히 초과 달성할 수 있다는 

기대감을 갖게 될 수 있어서 

주의가 필요해요. 

 

뇌는 습관으로 받아드리는 과정이지만,

반대로 기대치가 커져버려서 

장점을 망가뜨려요. 

 

목표는 

작게 시작하고 기대치를 높이고자 하는 

마음을 제거하는 것이 

성공을 위해서 해야만 하는 일이에요.

이 방법이 효과가 크기에, 

최대한 오랫동안 유지해야 해요. 

 

더 많이 하지 말아요 안되요가 아니라, 

목표를 한시간이상씩 운동하기, 

7장 이상 글쓰기로 바꾸지는 말라는 거에요. 

 

언제든 원하지 않으면 

작은목표만 달성하고 행동을 멈춰도 되요. 

뇌를 바꾸는 것은 쉬운일이 아니에요.

하지만, 작은 습관 방식이라면 쉬워요. 

 

듣기도 전에 

하기 싫어서 시작도 망설여지는 

무시무시한 어마어마한 목표와 정면대응하거나

의지가 바닥을 헤맬정도로 있는 상태로 

매달려서 전전긍긍하는 것은 

비교하면 훨씬 더 나은 결과를 가져다주는 

아주아주 쉬운 일이 때문이에요.

 

 

 

2. 작은 습관을 위한 체크항목 

 

 

(1) 체크 항목 1  : 부정행위는 금물

 

하루에 한번의 팔굽혀펴기를 하기로 했는데 

마음속에서 2번해야지 하는 것이에요.

그렇게 목표를 추가할수록 의지력이 많이 

필요해져서 부담스러워서 하고 싶지 

않을 수도 있어요.

 

초과행동은 자발적인 보너스로 삼고 넘어가요. 

목표량을 마치는 것을 우선순위로 하고

추가로 조금씩 더하면 되요. 

 

명심할 것은 

뇌가 성공에 익숙하도록 

훈련시키면서 성취하고픈 궁극의 목표의 

나름 작은 버전을 완성해가는 과정이에요. 

 

 

 

(2) 체크 항목 2 : 어떤 진척이든 만족하기 

 

작은 진척에 만족한다고 해서 

낮은 수준에 안주하고 있어요와는 달라요. 

 

작은 습관은 뇌를 속이는 단순 속임수와 같아요.

시작에 가치를 두고, 행동이 동기보다는 

선행케 하고, 작은 발걸음이 하나 둘 쌓여서

거대하게 도약할 수 있다고 믿는 것으로 삼아요. 

 

 

 

(3) 체크 항목 3 : 자주 보상을 내려라 

 

작은 습관을 실행하고 

스스로 보상을 주면 그 보상은 

작은 습관을 다시 실행하라고 격려하면서 

다시 보상으로 돌려줘요.

 

 

 

(4) 체크 항목 4 : 분별력을 유지하기 

 

작은 습관을 실천하는 동안, 

침착한 마음가짐과 신뢰를 유지해야 해요. 

 

평생을 함께 할 좋은 습관을 

기르려면, 나의 의지력을 이용하며

유지하는 것이 무엇보다 중요해요.

 

습관을 키우는 데 

침착한 마음가짐이 최고에요. 

감정에 의존하지 말아요.

 

 

 

(5) 체크 항목 5 : 강하게 거부가 들면

한 발 후퇴하기 

 

내가 감당할 수 있는 수준 그 이상으로 

밀어붙이면 의지력이 고갈되어 

쓰러짐을 맛볼것이에요. 

 

예를 들면,

주말인데 쉬고 싶고, 침대에 누워 있는데 

운동을 하고싶기도 하지만 일어나기 싫다, 

이때 강하게 거부감이 밀려올 것인데 

이럴땐 뇌를 살살 달래서 

원하는 것을 하도록 해야지

싸움을 붙이면 안되요.

 

거부감이 최소한 감소될때까지, 

목표를 더 줄여 제안해보는 것이죠. 

 

목표가 헬스클럽에 가서 운동하는 것인데 

일단 헬스클럽으로 가는 것으로 목표 줄이고,

상황이 너무너무 가기 싫다면

할 수 있는 일은 옷장을 여는 것이에요.

옷장을 열고 운동복을 꺼내 입어요. 

 

어떤 일이든 

거부감이 느껴지면 

그것을 잘게 쪼개서 아주 작은 행동으로 

만들어요. 그러면 해결 오케이에요.

 

 

 

(6) 체크 항목 6 : 얼마나 쉬운 일인지

스스로 상기시키기 

 

내가 해야 할 일은 두쪽을 읽는 것뿐!

내가 해야 할 일은 한번 팔굽혀펴기하는 것뿐!

그렇게 상기시켜요. 

 

의욕을 끌어모으려다 

실패했던 날들은 잊어요. 

 

작은 습관은 긍정적 행동을 습관으로 

삼는 것이 쉽다고 믿게 만들어요.

지금은 잘 믿기지 않는다고 해도 

그런 일이 벌어지고 나면 믿을 수밖에 없어요.

 

 

 

(7) 체크 항목 7 : 너무 작아 효과가 없는 

목표는 없음

 

작은 목표는 너무 작아서 라는 생각으로 

접근하면 방식이 틀렸어요. 

작은단계별로 반복해서 밟아 나가야 

뇌를 제어할 수 있어요. 

 

의지력이 약하다면 

이 작은 단계야말로 전진할 수 있는 

유일한 방법이에요. 

 

 

 

(8) 체크 항목 8 : 큰목표보단 

초과 달성에 에너지 쏟기 

 

조금 빠르게 결과를 얻고 싶다면 

목표 초과에 달성에 에너지를 쏟아주세요.

무엇보다 실천 중요해요.

 

거창한 목표아래 보잘것없는 결과를 

아니면 

보잘것 없는 목표에 거창한 결과를 

얻을지는 

나의 몫에 달려있어요. 

 

 

 

 

오늘은 저번에 이어서 

작은습관의 전략에 대해서 

이야기를 나눠봤습니다. 

 

하면서 내가 하고 정하고픈 

작은 습관은 무엇이 있을까? 

고민하다가 

 

구체적인 목표는 

 

-1일 : 한번 윗몸일으키기 

(최종목표 : 단단한 복근만들기)

 

-1일 : 정신의학용어 단어 3개 외우기 

(최종목표 : 정신건강분야에서 

모르는 용어는 없도록 하기)

 

-1일 : 자기전, 감사한 것 3개 작성하기 

(최종목표 : 쓸데없는 걱정, 

스트레스 해소에서 자유로워지기) 

 

이렇게 세가지 항목을 순서대로 실행하고 체크하면서 

한달동안 느낀점에 대해서 

따로 또 글을 올리도록 할게요. 

이 글을 읽으신 분들도 한번 실행해보시면 

좋겠어요. 

 

 

 

 

 

이 내용은 [습관의 재발견] 도서를 참고하여 

작성하였습니다.