part 1. 작은 습관 실천 전략

 

 

시간과 습관

 

 

 

 

습관에 대한 이야기 2번째 시간인데요. 

작은 습관을 그러면 어떻게 

실천할 수 있을지에 대해서 

이야기를 나눠보도록 할게요. 

 

 

 

 

 

순서는 

 

-거부감을 넘는다

-작은 습관은 작지만 위대하다고?

-변화로 가는 8가지 스텝

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 거부감을 넘는다 

 

거부감엔 두 가지가 있다고 해요. 

하나는, 정신적 거부감 또 하나는 신체적 거부감이

그것인데요. 

 

동기만으로 이 막대하고 무시무시한 

거부감을 이길 수는 없어요. 

 

그러나, 그거 아세요?

의지력도 그렇게 너끈히 이 거부감을 이길 수는 없어요.

계획을 잘 이용해야 효과가 좋아요. 

한마디로, 의지력을 잘 관리하란 말인 거죠. 

 

작은 습관을 운동에 예를 들어 설명해보겠습니다. 

 

*상황 1 : 운동할 기운은 있고, 하기는 싫다

(정신적 장애물)

 

의지력만을 보고 이야기를 한다면, 

팔굽혀펴기 한 번을 '반드시' 해야 한다고

스스로 말해야 해요. 

 

운동은 지금 당장 하기 싫고, 앞으로 운동을 꾸준히 

하며 살고는 싶어요. 

 

별로 하고 싶지 않은 기분 vs 삶의 가치관 "운동하면 건강해져"

라는 서로 다름에서 오는 갈등이에요. 

 

이때, 

딱 한번이라도 팔 굽혀 펴기를 한다면,

운동을 하면서 살고싶어요에 대해서 긍정적 자극이 

될 거예요. 

 

작은 습관이 그렇다고 모두 오케이 만사형통의

약 처방은 아니에요.

왜냐하면 에너지가 1도 없다면, 

심한 두통이 온다면 답이 없기 때문이에요. 

 

*상황 2 : 너무 피로해서 운동을 쉬고 싶다

(신체적 장애물)

 

기운이 없다가 곧 의욕이 전혀 없다가 될 수 있기 

때문에, 신체적과 정신적 장애물은

연결되어 있어요. 

 

팔 굽혀 펴기를 '한 번만' 하는 것은 

너무 쉬워서 하지 않으면 스스로에게 자존심이 

걸린 문제가 되기 쉬워요. 

 

스스로 정말 쉽고 작은 습관을 지키지 못하는 것이

얼마나 바보같은 지 계속 상기해줘야 해요. 

 

두통에 시달릴 정도로 힘들다고 해도,

생산적인 일을 할 수 있던 것은 작게 시작해서에요. 

 

작은 습관이란, 

최소한의 의지력을 일으켜 엄청난 가속도를 

얻도록 형성되었어요. 

또한, 너무 사소하고 의지력도 많이 필요로 하지 

않아, 한번에 다양한 습관을 기를 수 있으니 

참고하길 바래요. 

 

 

2. 작은 습관은 작지만 위대하다고? 

 

 

(1) 스스로 믿는 능력

 

작은 습관은 자기 효능감 즉, 자신의 능력에 대한

믿음을 생산해내는 기계와 같아요. 

여기서 중요한 것은 자기효능감이 결여된 사람도 

성공적으로 시작할 수 있어요. 

 

매일매일 성공을 하는 사람의 경우, 

자기 효능감이 상승하게 된다고 해요. 

 

여기서 중요한 것은 

우리가 습관에 대해서 이야기할 때, 

뇌에 대해서 먼저 이야기를 나눴었는데 

뇌는 내가 반복하는 일은 무엇이든지

계속하려고 해요. 

나 같은 경우도, 내가 정한 목표는 반드시 이루지 

못할 것이다라고 부정적 생각을 가지고 있어요. 

바로, 부정적 생각에서부터 문제가 발생해요. 

이 때문에, 자기 효능감을 완전히 망가지게 해요. 

 

나는 의지 박약자라고 하는 것,

나는 반드시 실패할 거야

라고 하는 것은 본인 스스로 그렇게 믿지 못하도록 

훈련되었기 때문이에요. 

 

거창한 목표가 아닌 아주 사소하고 작은 목표이니 

겁내지 말고, 죄책감에 휩싸이지도 말고,

패배자의 기분도 느끼지 말도록 해요. 

 

혹시, 

팔 굽혀 펴기 1번, 하루에 한 줄에 책을 읽겠다는 

그것이 무슨 발전을 시킬 수 있는가 라는 

생각이 든다면, 그건 아니에요. 

지금 생각한 것은 틀렸어요. 

어떤 행동이든 작은 행동이 습관으로 

굳어지는 그 행동이 중요해요. 

 

습관만이 

시간이 흐름에 따라서 더 세게, 그리고 더 멀리 

쌓일 수 있어요. 

 

그렇다고 정해둔 목표보다 더 해도 좋아요. 

작은 습관을 시작하기 전까지,

하루에 단 한 번의 

팔 굽혀 펴기도 한 줄에 책도 읽지 않는 날이

더 많았어요. 

이제는 작은 습관으로 인해, 시작하는 것에 대해서 

겁내지 않게 돼요. 

 

 

(2) 자율성 

 

작은 습관은 아주 만만하게 볼 구조가 아니에요.

이게 무슨 말이냐고요?

작은 습관을 시도하려면, 

내가 직접 정한 매일 목표, 매주 목표를 

세우고 무슨 일이 있든지 반드시 지켜야 해요. 

뇌는 여기서, 너무나도 쉬운 목표이기에 

그 일을 수행하는 중에도 새로운 계획이라고 

느끼지 않게 돼요. 

 

이런 식의 작은 습관을 

죄책감이 느낄 필요도 없고, 

부담감에 힘들 필요도 없이 자유롭게 탐색해요. 

이러한 행동은 과학적으로 증명된 

작은 습관의 강점이에요. 

 

자율성이란, 

내 안에 깔려있는 동기를 극대화시켜주고, 

효과를 나타내요. 

 

나에게 주어진 일이 재미있고 

의사결정에 자유가 있으면 더 오래도록 

그 일을 할 수 있다고 해요. 

 

외에도 추상적, 구체적이든 반드시

목표를 이루게 되고

두려움, 회의, 망설임을 없애며, 

목적의식을 갖고 살게 해요. 

 

 

3.  변화로 가는 8가지 스텝 

 

 

(1) 1단계 : 작은 습관, 계획을 선택해요. 

 

내 생활 속의 만들고픈 원하는 내 모습

그 습관을 종이에 적어보세요. 

 

앞서 말했듯이, 

여러 가지를 동시다발적으로 습관을 

만드는 것이 가능케 해요. 

그러나, 처음 시작하자마자 

여러 개의 습관을 동시에 진행하는 것은 

비추에요. 

일단 수가 많아지면, 집중력이 산만

어떤 것은 소홀히 하고 잊어버려요. 

보통은 2-3가지가 가장 좋아요. 

 

 

** 일주일 단위의 유동적인 계획 

 

일주일 단위로 작은 습관 구조를 사용해요. 

그리고 한주를 평가, 장기 계획을 선택해요. 

 

작은 습관은 그 수가 늘어나도, 모두 마치는데 

10분이 채 들지 않기 때문에, 

하루 10분은 투자할 수 있다고 봐요. 

 

이렇게 주별로 평가해요. 

-지친 것 같은 기분이 드나

-정해놓은 목표를 쉽게 넘기나

-아무렇지 않게 달성하며, 좋은 습관을 

더 많이 갖나

-얼마나 어려움을 느끼느냐

(여기서 한 가지만 계속할 건지,

더 추가할 건지 

결정하면 좋겠어요). 

 

경고! 

작은 습관을 실천한 지 일주일이 지난 후,

달력으로 표시해서 그날 이후의 계획에 대해 

확실한 결정을 내리도록 해요.

틈을 두지 않고 계속 전진해요. 

 

 

**하나의 습관에 올인!

 

1개의 작은 계획은 1개의 습관에 초점 집중해서

성공률을 높여요. 

 

 

**여려가지 습관을 동시에 

 

고난도 방법 중의 하나예요. 

매일 하는 서로 다른 목표를 세 가지나 가지고 

있으나, 10분도 안되어 금방 끝낼 수 있어요. 

(작은 습관이기 때문에 그래요).

 

아무리 작은 거라도 

매일 하는 것은 의지력이 엄청나게 필요로 해요. 

 

작은 습관의 성공률은 99%가 아닌,

온전한 100%의 성공률이 목표예요. 

 

여러 가지 습관을 성취하고자 하는 사람 중에

한 번에 하나는 너무 작지 않나 불만을 

가지고 있는 사람, 동시에 개발하고 싶은 

좋은 습관이 많은 사람에게 추천해요. 

 

 

**습관을 하찮을 만큼 작게 만들어요 

 

보통은 나의 의욕, 에너지를 유동적으로 변할 수 

있음을 고려치 않아요. 

그러다가 보면, 

변화를 죽을 만큼 싫어하는 뇌에게 

매일 지게 되는 것이죠. 

뇌를 속여야 해요.

그래서 한심하게 보일 때까지 아주아주 

작게 습관을 만들어요. 

그렇게 되면, 뇌는 아무런 불편이나 

해를 끼치지 못한다고 판단하기 일쑤죠. 

 

예를 들면 

 

-하루에 한 번 팔 굽혀 펴기?

-하루에 두줄의 글 읽기?

-하루에 3개의 영어단어 외우기? 

 

이런 식으로 아주 작은 습관을 들이면 되는데,

혹시 실행하다가 거부감이 든다면,

목표를 아주아주 더 작게 만드는 거예요. 

 

팔 굽혀 펴기 한번이 거부감이 들었다면 

팔굽혀펴기 자세만 취하기, 

하루에 한 단어만 보기, 

한 개의 영어단어 외우기 등이에요. 

 

이런 경우는, 

정말 심하게 거부감이 든다면 

이러한 비밀 무기가 사용해서라도 

기억하고 대비해야 해요. 

 

작은 습관의 핵심은 

반복적으로 말하지만, 

언제나 더 작고 쉬운 것을 하는 것이에요. 

 

목표를 작게 만드는 것만큼 

생각도 작게 만들어야 해요. 

작은 목표가 내가 추구하는 목표인 것처럼

수용하고 실천해요. 

그 작은 목표를 달성했다 하면 

난 성공했어라고 생각하는 것이죠. 

그렇게 계속해나가다 보면

반드시 커다란 결과를 얻을 수 있어요. 

 

 

 

(2) 2단계 : 왜라고 물어 핵심을 파고들어요 

 

습관을 원하게 된 근본 원인이 무엇인지 

찾아요. 

최고의 습관은 나의 가치관에서 나와요.

 

 

**왜?라는 질문으로 핵심 파고들기 

 

왜?라는 것은 

핵심을 파고들기에 가장 좋아요.

 

내가 왜 그 습관을 원하는지 

이유를 알아봐요. 

그리고 다시 한번 더 질문해요. 

답이 제자리에서 맴돌면 

핵심을 찾았단 뜻이에요. 

작은 습관을 성공으로 이끌려면 

솔직한 답이 필요해요. 

 

예를 들면 

 

나는 매일 글이 쓰고 싶다. 

-왜?

 

글 쓰는 것은 내가 좋아하는 일이다. 

-왜?

 

글쓰기는 사람들과 소통 위해서는 

가장 좋은 방법이며, 그 과정이 좋다. 

-그게 왜 중요한가?

 

이 과정을 통해 행복을 느낀다. 

-왜? 

 

글 쓰는 것은 내가 가치 있다고 생각하기 때문이다. 

 

 

이런 방식으로, 

왜? 질문을 통해 구체적으로 

왜 그 행동을 하고 싶은지 

핵심을 찾는 게 중요하고, 

 

내 안에 내적가치에 충실할 수 있는 

것으로 정하는 것이 오래 지속될 수 있어요. 

 

 

 

(3) 3단계 : 습관 신호 정하기 

 

가장 흔한 것은 

시간을 기반? 행동을 기반? 

두 가지가 있어요. 

 

시간의 경우는 

무슨 요일, 몇 시에, 무엇을 하겠다이며, 

 

행동의 경우는 

무슨 요일, 무슨 일을 한 후, 

몇 분 정도 무엇을 하겠다에요. 

 

규칙적인 일을 하는 사람의 경우는 

일정이 비슷하므로, 시간 기반 신호가 

제격이에요.

그러나, 자유로운 일을 하는 사람은 

행동 기반 신호가 더 잘 맞아요. 

 

나의 상태에 따라서 방식을 정해서 

하면 돼요.

 

각각 장단점이 있어요. 

 

시간 기반의 경우는, 

규칙적인 대신에, 유동성이 없어요. 

내가 그 시간에 갑자기 일이 생기거나, 

몸이 아프다거나 한다면 어떻게 해야 하나?

그러한 변수에 있어서 유동성이 떨어져요.

 

행동 기반의 경우는, 

불확실성이 따르나, 유동성이 있어요.

규칙성을 잡아주는 데에도 효과적이에요. 

다만, 한 가지 행동이 언제 끝나는지,

그다음 행동이 언제 시작될지는 

정확히 모른다는 거예요. 

 

작은 습관을 들이기 전에, 

작은 타협을 허용해서 금세 나의 의지보다 커져

본래의 목표를 방해할 수도 있어요. 

 

 

시간 기반이냐, 행동기반이냐에는 

정답이 없어요. 

둘 중 하나를 선택하고 지키는 것이 

더 중요해요. 

이 단계에서 의사결정을 내리지 않으면 

심각한 실수로까지 이어질 수 있어요. 

그러나, 여기서 선택하기로 

마음을 정하기 전, 나머지 선택지가 

하나 더 있어요. 

 

 

**시간의 제약을 받지 않고 다수의 습관 신호를 설정

 

작은 습관 시스템은 

내가 지속적으로 성공에 이르도록

도와주는 것이에요.

 

이 시스템은 시간제약도 없고,

구체적인 어떤 신호도 

쓰지 않는 식으로 기존 습관 이론을

대체할 수 있어요. 

 

구체적 시간을 정해두는 경우, 

제한적이고 강제적이라는 느낌과

의지력에도 부담을 줘요.

 

불특정 신호에 작은 습관은 하루 한번, 

편할 때 최소한 목표 달성하도록 행동해요. 

되도록 "자기 전을 하루 끝으로 정해요". 

그렇게 되면, 성공 가능성을

최고로 높일 수 있어요. 

이 방법은 지속적인 성취가 형성될수록 

자기 효능감이 높아지기 때문이에요. 

성공은 열정과 행동에 불을 지펴요.

작은 습관의 결과물이 바로 이것이에요.

 

그러나, 

나는 10가지 이상의 습관을 만들고 싶다면, 

무엇보다 속도를 빨리 높이고 싶다면

작은 습관에 구체적인 신호를 정하는 것으로

훨씬 효율적일 수 있어요.

 

시간 기반 신호는 구체적인 몇 시, 몇 분을

정하고 

행동 기반 신호는 점심 먹은 후, 화장실 다녀온 후 

등으로 정해요. 

 

하나, 나는 자연스레 내 삶의 일부로 

만들고 싶은 마음이라면, 

구체적인 신호를 정하지 않고 시작하면 돼요. 

그냥 불특정 신호를 기반으로 

작은 습관은 하루 한번 실시하여 시작해요. 

 

 

**의사결정과 습관 신호 

 

의사결정을 내리는 과정에, 

일단 첫째, 여러 선택지들의 무게를 재봐요.

이것을 숙고 단계라고 해요. 

둘째, 선택한 것을 행동으로 옮겨요. 

이것을 실행단계라고 해요. 

 

여기서 목표는 

숙고가 아니라,

실행단계로 이동하는 것이죠. 

 

신호를 기반으로 하는 습관에 좋은 점이 

있다면 조금 더 빨리 실행 마음가짐을 

갖게 해 준다고 해요. 

 

너무나 쉬운 작은 습관을 행동하기를 

힘들어한다면 

그 일이 얼마나 작고 작은지 

스스로 되돌아보면서 실행해요. 

 

하루 중에 언제나 한 번만 이라고 정해두고 

실행해야 단순해서 실행하기 좋아요.

 

 

 

 

 

 

변화로 가는 스텝 4단계는 

다음 글에 올리도록 하겠습니다. 

 

또한, 작은 습관을 이루는 방법에 

대해서 실제로 제가 적용하여 

경험담 후기를 올려보도록 할게요. 

 

내가 이루고 싶은 작은 습관이 

뭔지 궁금하시다면 

그다음 글도 계속 기다려주세요. 

여러분들도 내가 이루고 싶은 

작은 습관이 무엇인지, 

한번 고민해보는 글이 되길 바랄게요. 

 

 

 

이 내용은 [습관의 재발견] 책을 참고하여 

작성하였습니다.