습관을 지배하는 방법

뇌와 습관의 연관성?

 

 

 

 

오늘은 나의 악질과도 같은 

나쁜 습관에 대해서 

생각하다가 

반대로 좋은 습관을 

어떻게 형성할 수 있는지 

궁금해서 작성하였습니다. 

 

 

순서는 

 

-뇌와 습관의 연관성

-습관을 완성시키는 방법 : 의지력

-작은 습관의 힘은?

-우리의 뇌는 변화를 싫어한다? 

 

 

 

 

 

 

 

1. 뇌와 습관의 연관성

 

(1) 반복과 보상 

 

갑자기 습관과 뇌는 무슨 연관이 있는 가?

그렇지만, 뇌는 뗄레야 뗄 수 없는 것이에요. 

 

습관을 형성되기까지, 

목표한 바를 반복해서 행동한다면 

뇌의 변화가 시작되요. 

그러나, 여기서 간과하지 않을 것은 

뇌는 보상을 반드시 따라야 해요. 

그렇지 않으면 변화에 대해서 강하게 

저항을 하기 때문이에요. 

 

결론은 반복된 행동과 그에 따른 보상이 

있다면, 뇌는 기꺼이 변화에 따라가요. 

 

꾸준히 반복하면 작아보이는 변화도 

나의 삶에 커다란 변화를 만들어 낼 수 있는 거죠. 

 

 

(2) 게으른 뇌 

 

우리의 뇌는 변화하는 속도가 안정적인 반면에 

정말 느려요. 

그런데, 좋지 않은 면에선 특히 안정적이에요. 

매일 나쁜 줄 알면서도 술을 통제하지 못할 

정도로 마시거나, 인스턴트 음식을 먹으면 

몸에 안좋다는 걸 알지만 그것만 찾아서 

먹는 다거나, 스마트폰와 tv시청을 오래하거나, 

담배를 피우거나, 뼈꺾는 소리를 내기도 하죠. 

 

우리는 이러한 나쁜 습관이 몸에 아주 

강하게 밀착되어 있어 인식하지도 못하고 

행동하는 경우가 많아요. 

 

우리의 행동 중 45퍼센트는 

자동적인 습관으로 이뤄져 있기 때문에, 

반대로 생각하면 삶과 목표에 있어서 

도움이 되는 일을 하면 되지 않을까? 

생각해보게 되요. 

 

(3) 멍청한 뇌 vs 영리한 뇌 

 

-기저핵 

담배를 피면서도 폐암의 위험성을 생각하지 

않는 등 뇌는 멍청하고 이 멍청함을 담당하는 

부위가 뇌 전체를 지배할만큼 강력해요. 

 

일정패턴 인식, 반복하는 역할을 해내는 것은 

바로 '기저핵'이라는 부위가 담당해요. 

 

-전전두엽 

이마의 바로 뒤에 있는 이 부위는 

'관리자'로서, 기저핵을 무시할 수 있어요. 

이외에도 단기 사고와 의사결정을 담당해요. 

 

(4) 기저핵과 전전두엽이 습관에서 중요해요? 

 

네. 정답은 맞습니다. 

이 2가지의 부위가 습관에 있어서 

아주 중요한 역할을 해요.

 

전전두엽은 '원하는 대로' 뇌의 나머지 부위도

좋아하도록 가르치는 것이에요. 

 

예를 들면, 

맛있는 떡볶이를 거부하고, 

영어를 배우고 싶어하고, 건강해지기 위해

운동하는 것이 바로 전전두엽이에요. 

그러나, 이 부위를 많이 사용하면 

피로해지고 지치게 되는 단점이 있어요. 

 

그렇게 지치고 스트레스가 가중되면,

기존의 습관으로 돌아가게 되는 거죠. 

왜냐, 앞서 반복행위를 하는 기저핵이 마음대로 

조종하기 때문이에요. 

 

기저핵은 의식도 없고, 더 높은 수준의 

목표따위도 전혀 몰라요. 그러나 효율적인 패턴을  

반복적으로 행하면서 에너지를 아껴주는 

역할을 톡톡히 해내요. 

 

결론은, 

긍정적인 행동을 자동적으로 하도록 

이 '기저핵'을 훈련만 한다면 

앞으로 삶의 행복은 그냥 따라오는 거에요. 

 

일명 전전두엽은 똑똑이지만, 금방 피로해지고 

기저핵은 무식하게 힘만 센 상대지만, 

피로감은 전전두엽보다 덜해요.  

 

 

(5) 전전두엽, 기저핵의 역할? 

 

그럼 이 기저핵을 어떻게 훈련시킬 수 있단 

말인가? 

그건 뒤에서 나누고 먼저 각자의 역할을 

알아보도록 해요. 

 

 

- 전전두엽의 역할

전전두엽의 역할을 먼저 알아야 해요. 

전전두엽이 손상이 된 사람은, 

본인의 의지와 관계없이 다른 사람의 행동을

따라하게 되요. 

잠재의식이 없는 기계와도 같아요.

또한, 어떤 행동에 대해서 전부 기억하고

행동했다는 것에는 억제하거나 실행하게 

하는 힘이 있다고 하는 '관리자'의 역할을 해요. 

 

관리 기능 

역동적이면서, 외부자극에 민감한 반응을 

보이나, 많은 양의 에너지와 의지부분에서

완전히 떨어져요. 

 

-기저핵의 역할 

결론은, 기저핵인 손상을 입거나 제 기능을 

못하는 사람은 습관 자체를 가질 능력이 

없다고 해요. 

 

기저핵 기능이 크게 저하된 파킨슨병을 

앓는 분들은, 

반복되는 패턴을 이해하지 못해서 

어떤 일을 어느 정도 이상

수행하지 못해요. 

 

기능 

자동화 기능은 효과적이며 효율적이에요.

에너지를 절약하고, 

단순한 일들을 처리할 수 있어요. 

 

 

 

2.  습관을 완성키는 방법 : 의지력 

 

(1) 쉽게 변하는 동기말고, 의지가 중요해?

 

말로만 하지말고, 

일단 먼저 해보라는 것처럼 

실행하는 과정에서 동기도 빠르게 생겨나요. 

 

-의지는 안정적, 믿고 의지할 수 있어요. 

-의지력은 쓰면 쓸수록 더 강력해져요. 

(감정적 고통, 자신감 부족 등에도 목표를

실행토록 해줘요).

-의지는 일정에 따라 일관성있게 수행해요. 

 

(2) 의지력을 잘 이용하는 방법? 

 

첫째도 둘째도

관리가 무엇보다 필요해요.

 

첫째, 자제력 기르기 훈련이 필요해요.

 

관리를 요하는 것은, 

자제할 수 있는 행동이 훈련되어 있어야 해요. 

내 삶에 의지력을 갉아 먹을 수 있는 

수많은 유혹들이 있기 때문이에요. 

 

둘째, 5가지 장애물을 잘 관리해요. 

 

노력의 정도, 어려움에 대한 과대 평가,

부정적인 정서, 주관적 피로, 혈당수치 등을

잘 관리해주어야 해요.  

 

셋째, 의지력 소진 때도 관리해요. 

 

동기를 높이기 위해 보상책, 자제력 훈련,

포도당 보충을 통해 높일 수 있어요. 

 

 

 

3. 작은 습관의 힘은? 

 

위에 5가지 장애물을 돌파할 수 있는 

작은 습관의 힘에 대해서 함께 알아보아요. 

 

첫째, 노력의 정도 

 

작은 습관은 정말 적은 양의 노력만 필요해요. 

아주 쉬운일만을 하면 되요. 

예를 들면, 하루에 글을 2-3줄 쓰기, 책 두쪽읽기

등인데요. 

할 때도 있고 못할 때도 있지만

이렇게 하면 쉽게 지치거나, 

질려서 포기할 가능성이 낮춰지게 되는 구조에요.  

 

작은 습관이 노력에 따른 자아 고갈에 미치는 영향은 

거의 없다고 봐요. 

 

둘째, 어려움에 대한 과대평가 

 

정해진 목표량을 달성하게 해줘요. 

목표 자체가 작기에 포기한다는 위험조차 없어요. 

작게 시작해서 무슨 일을 한다는 현실에 

발을 내딛기만 하면 그 첫발걸음이 생각보다는 

어렵지 않음을 알게 되요. 

 

셋째, 부정적 정서 

 

부정적인 정서는 기분 나쁜 경험을 말해요. 

작은 습관이 어떤 즐거움을 대체한다고 해도, 

희생이 아주 극소화된 것이기에, 부정적 기분을 

느끼지 않을 확률이 높죠. 

오히려, 시간만 낭비하는 행동과 다르게 

긍정적인 작은 습관의 행동들로 바꾼다면 

본인 스스로에게 기분 좋은 경험을 안겨다 주는 거죠.

 

넷째, 주관적 피로 

 

의지력은 뭐다? 정신력의 싸움중의 하나에요.

이 싸움은 해야하는 일에 대해서 거부하는 마음과 

그 일을 해낼 수 있다는 믿음 사이에서 벌어진다고 봐요.

이 과정에서는 정신의 싸움이기 때문에 

피로함도 가중되는 것이죠.

 

작은습관은 아주 작은 주관적인 피로만을 안겨다줘요. 

주관적 피로란, 여러 요인들로 결정되며

개개인이 어느 위치에 있는지에 따라

느끼는 비중이 상당히 큰 비중을 차지해요. 

이 말은 즉슨, 목표가 크면 클수록 주관적 피로가 

아주 심해지는 것이에요. 

 

결론, 주관적 피로는 완전히 제거는 불가능해요.

그러나, 작은 습관은 주관적 피로를 완화시켜요. 

오히려 작은 목표를 정해서 실행하면,

긍정적 영향으로 힘과 에너지가 불끈 생겨요. 

 

다섯째, 혈당 수치 

 

인간의 주된 에너지원은 포도당이에요. 

포도당 수치가 저하되면 될수록 아주 위험해요. 

 

작은 습관또한 혈당 수치로 왔다갔다 할 수 있으나,

의지력 에너지를 사용하는 

효율적인 방식이기에 더 많은 에너지원을 

보존하는 데 도움이 되요. 

 

감당하기 힘든 큰 일이 있는데, 

이것을 작은 일들로 쪼개서 실행한다면

스트레스가 덜하고 정신적으로 쉽게 소화가 

가능해서 훨씬 효율적이에요. 

 

이렇게 계속 유지한다면, 

스스로 나는 승리자다 라고 생각하게 해주는 거죠.

 

작은 습관은 에너지, 의지력등에서 

매우 효율적이어서 정신적으로 힘을 실어줘서

혈당을 더 저하시키지 않고 

오히려 보존해주는 역할을 해내요. 

 

 

결국은, 

작은 습관이 이긴다는 논리에요.

 

나의 영역에서 편안하고 익숙한 영역을 

'컴포트존'이라고 해봐요. 

보통은 내가 해야 할 것들은 그 영역 밖에 

있는 것들이에요. 

 

책을 읽는 것, 몸무게 감량하는 것, 

좋은 음식을 해먹는 것 등이 그런 것이죠. 

이러한 것을 이루기 위해선,

약간의 불편함을 감수해야만 해요. 

 

그러나, 시작하기도 전에 

이렇게 엄청난 변화는 정말 불편해! 라는 식으로

생각해서 다시 '컴포트 존' 안으로 들어오게 

되요.

이 때, 작은 습관은 한발걸음만 떼어서 

실행하고 다시 그 컴포트존안으로 들어가고 

하는 식으로 맴돌다가 어느순간에 

그 작은 습관이 쌓이면서 엄청난 변화를 

이루게 되는 것이죠. 

 

예를 들면, 

팔굽혀펴기의 경우 가장 쉽게 정할 수 있는 

작은 행동은 '하루에 한번'하는 것이에요. 

이 작은 시작은 팔굽혀펴기 한번을 하는데

편안함을 느끼며, 

팔굽혀펴기라는 행위와 이를 매일 하는 것에

대해 더 긍정적으로 수용하게 되요. 

그렇게 앞으로 횟수를 늘려나가면 

아주 식은 죽 먹기 수준으로 쉬워요. 

 

공식은 

새로운 한 발걸음 + 원하는 행동 

= 더 나아갈 확률을 높여요. 

 

 

 

4. 우리의 뇌는 변화를 싫어한다? 

 

앞서 뇌에 대해서 이야기한 것과 같이

우리의 뇌는 변화를 거부하도록 설계되었어요.

 

(1) 실행도 하기전에 거부감

 

최초의 움직임이 쉬어야 해요. 

가장 처음으로 맞닥뜨리는 거부감의 장벽때문에,

시작이 어려운 것이죠. 

 

그러나, 작은 움직임은 

그에 따르는 거부감도 줄어들어요. 

 

(2) 조금 더 하고자 할 때, 고집을 부림

 

일단 행동을 시작하면

또 한번의 거부감이 몰려와요. 

첫 걸음을 잘 떼면, 두번째 거부감은 

완전히 제거할 수 있어요. 

 

보통은 이 두번째 거부감을 제거하기가 

여간 어려워요. 

그 이유는 뇌에 있어요. 

내가 정해 놓은 것보다 좀 더 하면 뇌는 

금세 정신을 차리고 고집을 있는대로 부려요. 

따라서 첫 번째 걸음이 거부감을 

제거하기에 충분하지 않으면 

또 한번 작은 걸음을 나아가면 되요. 

 

기저핵은 작은 걸음에 대해서 

경계심을 보이지 않고 

오직 급격한 변화에 방어하고 나서요. 

그렇게 천천히, 한번에 한걸음씩 변화하면 

뇌를 거스르지 않고 살살 우는 아이 달래듯이 

가면서 원하는 변화를 이뤄낼 수 있어요. 

 

정해놓은 최소한의 목표보다 

더 하고 싶은 상황이 온다면 계속해서 

작은 걸음을 이용해서 나아가면 되요. 

 

내 목표가 본인 스스로 생각할 때도 

작아보이면 그것으로 딱 좋아요. 

 

 

 

 

 

 

오늘은 습관을 지배하는 방법에 대한 

이야기를 해보았어요.

뇌의 특징, 작은 습관에 대해서 

보면서 구체적으로 작은 습관을 

실생활에 적용할 수 있는지에 

대해서는 그 다음에 올리도록 하겠습니다. 

 

여러분들은 

작은 습관 어떤 것을 적용시켜보고 

싶으신가요? 

'이 정도면 거뜬히 할 수 있어.'  그렇게 보이는 

작은 목표가 뭐가 있는 지 한번 고민해보면서

저도 아주 작은 목표, 작은습관으로 

무엇을 할 수 있을지 고민해보는 시간을 

가져보려고 해요. 

 

 

 

내용은 [습관의 재발견] 도서를 참고하여 

작성하였습니다.